Польза кардио тренировок

Многие даже не осознают, что для похудения не обязательно мучать себя диетами и поднимать большие веса в зале. В борьбе с лишним весом прекрасно подойдет кардио нагрузка. При этом попутно Вы еще сможете укрепить мышцы и наладить работу сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио тренировки?

В первую очередь кардиотренировка — это физическая нагрузка, в процессе которой совершаются мышечные движения с использованием энергии, что добывается путем окисления кислородом молекул глюкозы. Большинство людей достаточно безответственно подходят к выбору вида кардионагрузок. На самом же деле определить нужное именно Вам очень важно. Именно от этого напрямую зависит результат.

К самым популярным направлениям кардиотренировок можно отнести:

— езда на велосипеде;

— плавание;

— гребля;

— ходьба;

— бег;

— аэробика (степ-аэробика);

— эллиптический тренажер.

Виды кардиотренировок

Все направления кардио можно разделить на несколько видов:

1. Высокоинтенсивное кардио. Большую часть тренировки нужно работать с максимальной интенсивностью. Сам процесс не должен превышать 30 минут. Во время высокоинтенсивного кардио Вы можете выполнять абсолютно любые упражнения. Это могут быть: гребля, бег, степ-аэробика. В условиях повышенной нагрузки организм расходует много калорий, но при этом также тратит запасы аликогена. По этой причине не рекомендуется увлекаться высокоинтенсивным кардио тем, кто борется с лишним весом, так как для сжигания жира это не самый эффективный вид нагрузок.

2. Обычное кардио. Такая тренировка может длиться до 60 минут, однако все упражнения следует выполнять с невысокой интенсивностью. Со временем необходимо наращивать интенсивность и продолжительность занятия. При обычном кардио, сжигается намного меньше калорий, но при этом энергия вырабатывается как раз за счет жира. Следовательно, такой вид кардио более эффективен для тех, кто ставит главной целью именно похудение.

3. Интервальный тренинг. Главная суть интервального тренинга — это чередование фаз интенсивного выполнения упражнений с фазами отдыха. Под «отдыхом» в данном случае подразумевается не сидение на лавочке, а выполнение все тех же упражнений, но с минимальной активностью. Например, Вы выполняете упражнение на велотренажере. Ваша задача ­- постоянно переключать уровни сопротивления педалей. Сначала Вы можете крутить их на 10 уровне, затем переключиться на 5. Также Вы должны постоянно менять степень интенсивности выполнения упражнений, то есть сначала Вы выкладываетесь на 100%, затем только 70%. Весь цикл должен занимать до 15 минут. Во время интервального тренинга  расходуется резерв аликогена, сжигается большое количество калорий. Но самое главное — в течение суток после тренировки значительно ускоряется обмен веществ, поэтому Вы будете продолжать худеть даже когда выйдете из тренажерного зала.

Польза кардиотренировок

К главным плюсам кардиотренировок можно отнести:

1.Укрепление сердечно-сосудистой системы. Если Вы решили прибегнуть к кардио для того, чтобы сердце всегда было здоровым — рекомендуется заниматься интервальным тренингом и кардионагрузками высокой интенсивности. Именно высокоинтенсивное кардио наиболее эффективно влияет на работу сердца, тренирует выносливость. По мере развития Вашего спортивного потенциала, со временем обязательно повышайте уровень сложности упражнений. Например, в интервальных тренировках увеличьте продолжительность фаз или их интенсивность.

2. Развитие мышц. Для того, что бы Ваши мышцы увеличивались в объеме, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Если Вы будете заниматься высокоинтенсивным видом тренировок, то в таком случае будут просто сожжены те самые калории, которые как раз и необходимы для роста мышц. При низкоинтенсивном тренинге организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы, соответственно Вы получаете два в одном — рост мышц и потерю жира.

3. Похудение. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса рекомендуется комбинировать высоко- и низкоинтенсивные тренировки. Таким образом, Вам удастся сжечь лишний жир, при этом сохранив мышцы. Для ускорения жиросжигания можете использовать специальные добавки, например, L-карнитин. Также не забывайте о правильном питании.

Ошибки во время кардио тренировок

Некоторые новички, занимающиеся активно кардио, жалуются на неэффективность такого вида тренировок, так как не видят от них результата. Если Вы думаете также, то проанализируйте свою работу, возможно, Вы, как и они что-то делаете не так. Распространенные ошибки во время кардио тренировок:

— нерегулярные занятия. Любые тренировки будь то кардио или силовые нуждаются в системности. Случайные занятия не принесут Вам абсолютно никакого результата. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, и ни при каких обстоятельствах не пропускайте;

— занятия натощак. Если Вы не будете кушать хотя бы за пару часов перед тренировкой, то тогда в процессе занятия будет сожжен не жир, а мышцы. Обязательно употребляйте белковую пищу и не забывайте о перекусах;

— нарушение пульса. Определите свой нормальный пульс по следующей формуле: (220-возраст)*0,7. Старайтесь его придерживаться, так как именно при таком пульсе Вы будете расходовать свой подкожный жир с минимальным вредом для мышечной ткани. Если Вы видите, что пульс упал ниже нормы  — начинайте бежать; если поднялся — уменьшите нагрузку или передохните;

— тренировки после еды. Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа.

Одежда для кардиотренировок

Важно, чтобы одежда была максимально удобной, не ограничивала Ваши движения. За вами остается решение чему отдать предпочтение: современным высокотехнологичным материалам или же хлопку. Какую бы одежду Вы не выбрали, она не должна мешать испарению пота и теплообмену. Также позаботьтесь об обуви. Очень важно иметь качественную хорошую обувь, таким образом, Вы убережете себя от травм коленных и голеностопных суставов. Подошва обуви должна хорошо фиксировать голеностоп и быть пружинистой.

Тренируйтесь правильно и достигайте намеченных целей.