Польза и необходимость спорта в нашей жизни очевидна, однако с чего начать занятие, что лучше делать, а чего лучше не делать — по-прежнему остается не всем понятным. Важно ли делать растяжку в начале тренировки или же лучше в конце, как делать растяжку, зачем и почему попробуем разобраться далее. Важно помнить главное – «пока ты ощущаешь себя гибким, ты – молод». Вне зависимости от того, какой степенью физической подготовки Вы обладаете, стретчинг-упражнения не станут лишними для Вас. Как делать растяжку правильно узнаем далее.
Необходимость и польза растяжки
Большинство из нас ведут сидячий образ жизни, обременены рабочим графиком с 9.00 до 18.00, душными офисами и монотонностью. Таким образом, нам свойственно быстро утомляться, нервничать из-за пустяков. Зачастую у нас к концу дня негативное настроение, снижается мышечный тонус, в целом ухудшается самочувствие. А стретчинг же позволяет быть более гибким, пластичным, улучшить настроение и ощущения как внутри себя, так и по отношению к окружающему миру. Человек, который регулярно делает растяжку, ощущает себя намного лучше, не страдает от болей в суставах или спине.
Зачем нужна растяжка и фитнес для женщин?
Перед тем как приступить к тренировкам, Вы должны осознать всю пользу и необходимость таких упражнений:
- растяжка повышает гибкость. Со временем у Вас улучшится осанка, Вы будете ощущать себя стройной и при этом весьма пластичной;
- растяжка стимулирует циркуляцию лимфы;
- растяжка позволяет избежать некоторых процессов старения;
- растяжка положительно действует на мышцы, расслабляя их, таким образом, боли, которые возникли из-за стресса, нервозов и прочего уходят на второй план;
- растяжка по утрам активизирует организм, настраивая его на работу;
- растяжка делает мышцы более эластичными, что способствует ускорению обменных процессов в организме и нормализует количество поступающих питательных веществ посредством крови;
- растяжка, выполненная в конце тренировки, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться.
Разновидности растяжек
Растяжка представляет собой комплекс упражнений, который нацелен на проработку мышц человека, отвечающих за гибкость тела. Можно перечислять множество видов растяжек, однако все их также можно поделить на две основные группы.
Динамическая растяжка. Сюда можно отнести все упражнения, которые базируются на «пружинистых» движениях. За счет таких упражнений увеличивается амплитуда движения, от чего наши мышцы вытягиваются.
Статическая растяжка. В определенном положении человек должен находиться порядка 30-60 секунд, максимально напрягая те мышцы, которые задействованы в выполнении упражнения. Важно помнить, что при выполнении статики, Вы не должны ощущать боль.
Кроме этого растяжка может быть активной или пассивной, то есть с участием партнера или же без него. Как правило, динамическая растяжка актуальна перед началом тренировки, статику лучше использовать в качестве заминки.
Необходимость растяжки до и после тренировки
Нужна ли растяжка до тренировки? Многие эксперты считают, что нужна, особенно, что касается динамической растяжки, ведь она позволяет разогреть мышцы, таким образом, предотвращая нежелательные повреждения во время тренировки. Другие же считают, что делать растяжку до тренировки вовсе не обязательно и все необходимое Вы получите в результате выполнения разминки в начале занятия. Все зависит от того, каким видом фитнеса или спорта в целом Вы занимаетесь и, какую разминку это направление включает в себя изначально. К тому же хорошо разогретые мышцы перед тренировкой способствуют более быстрому снижению веса.
Нужна ли растяжка после тренировки? Доказано, что по завершению тренировки значительно увеличивается гибкость человека, кровообращение улучшается, а мышцы разогреваются. Внезапная остановка тренировки – это однозначно стресс для организма. Если же не останавливаться резко, а продолжить занятие растяжкой после тренировки, то вероятнее всего Вы не будете страдать от болей в суставах, а восстановительные процессы пройдут более спокойно и благоприятно.
Упражнения на растяжку
Упражнение 1. Примите исходное положение: встаньте на колени, затем вытяните руки вперед, при этом опираясь на них. Делать упражнение нужно следующим образом: опустите голову, спину выгните в форме дуги. После чего поднимите голову и прогните спину, насколько это будет возможным. Зафиксируйтесь в данном положении. Стоит повторять упражнение порядка 10 раз. Перерывы не стоит делать слишком длинные между подходами. Чтобы облегчить процесс выполнения упражнения – дышите правильно.
Упражнение 2. Примите исходное положение: лягте на спину, правую ногу согните в колене, при этом левую – просто вытяните, руки должны быть разведены в разные стороны. Делать упражнение нужно следующим образом: правую ногу переложите на левую сторону, цель – максимально потянуть мышцы бедра. После можете вернуться к исходному положению и как можно сильнее прогнуть спину. Каждый из элементов упражнения необходимо повторить порядка 15 раз.
Упражнение 3. Примите исходное положение: держите спину прямо, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, все выполняется сидя. Делать упражнение нужно следующим образом: корпус немного наклоните вперед, таким образом, пытаясь дотянуться к носкам. Побудьте в таком положении хотя бы несколько секунд. После этого вытяните правую ногу вверх и вновь попытайтесь дотянуться до носков рукой. Повторяйте это упражнение порядка 7-10 раз.
Упражнение 4. Примите исходное положение: ровная прямая спина, присядьте на колени. Делать упражнение нужно следующим образом: правую руку необходимо согнуть в локте, левую руку нужно отвести вправо, поддерживая ее другой рукой, максимально потянуть. Делайте упражнение поочередно для каждой руки, повторяя по 7-10 раз.
Упражнение 5. Примите исходное положение: станьте на правое колено, при этом левую ногу максимально вытяните назад. Делать упражнение нужно следующим образом: соедините кисти рук, отводя их при этом назад. Спину как можно сильнее прогните. Удерживайте такое положение до 5 секунд. Повторяйте это упражнение порядка 7-10 раз.
Не ограничивайте себя в упражнениях, делайте их в любое время и тогда результат не заставит себя долго ждать. Совсем скоро Вы почувствуете себя намного здоровее, увереннее в себе, Ваше тело станет более пластичным, а настроение будет всегда на высшем уровне.