Как правильно качать пресс

Каждому из нас хочется быть здоровым, красивым, стройным, привлекать внимание окружающих, ощущать взгляды на себе и слышать море комплиментов. Здесь важно запомнить одну простую истину – без занятий спортом добиться идеальных форм невозможно. Для многих женщин и мужчин проблемной зоной является именно область живота. В вопросе как качать пресс правильно попробуем разобраться вместе. На данный момент сложилось много мифов касательно тренировки пресса. Может быть, именно поэтому не каждому удается добиться заветных кубиков. Рассмотрев основные ошибочные суждения, мы сможем дать ответ на вопрос «как качать пресс правильно с максимальной эффективностью».

Мифы при тренировке пресса

Миф 1. Тренируя мышцы живота можно убрать жир с талии. Многие считают, что если жир находится, например, на животе, то и тренировать нужно именно эту зону. На самом деле избавление от жира напрямую зависит от того, сколько калорий Вы тратите. Жировые отложения уходят постепенно со всего тела, а не с одной конкретной его части. Также важно понимать, что жировая клетчатка в первую очередь откладываться именно в области живота, а вот уходит в последнюю. В целом также стоит отметить, что любые упражнения на пресс являются очень малозатратными в плане калорий. Поэтому можно прийти к выводу, что упражнения на пресс в должной мере не избавят Вас от лишнего веса.

Миф 2. Мышцы живота необходимо тренировать ежедневно. Как и любым другим мышцам нашего тела, мышцам пресса следует также отдыхать. Достаточно нагрузки 3 раза в неделю с определенной периодичностью.

Миф 3. Чтобы убрать жир с живота, необходимо выполнять только упражнения на пресс, при этом игнорируя правильное питание, любые другие физические занятия. Такая теория – вранье. Это возможно только лишь в том случае, если у Вас в принципе отсутствует лишний вес, и Вы страдаете только излишком жировых отложений в области живота. Кроме этого Вы ведете активный образ жизни, не имеете привычки сидеть дома на выходных и не находитесь весь день в офисе. На самом же деле, если Вы не хотите долго ждать и желаете увидеть результат как можно быстрее, не стоит работать только в одном направлении, пресс проявится только в случае, если Вы будете работать над своим телом в целом.

Миф 4. Чтобы появился пресс нужно выполнять как можно больше повторов. Мышцы пресса по своей сути такие же, как и любые другие мышцы нашего тела. Поэтому если Вы обычно делаете 15 подъемов на бицепс, то почему необходимо делать что-то сверх нормы на пресс? Во всем должна быть мера и сбалансированность. Конечно же, с каждым новым занятием следует увеличивать нагрузку, таким образом, понемногу наращивая объем мышц.

Миф 5. Чтобы получить идеальный пресс достаточно выполнять пару упражнений. Результат будет максимально быстрым и заметным только в том случае, если упражнения на пресс будут разнообразными. Если постоянно придерживаться только одного комплекса упражнений, мышцы быстро привыкнут к уставленной нагрузке, в результате уменьшится эффективность тренировок.

Теперь попробуем разобраться, как качать пресс, чтобы убрать живот и получить заветные «кубики».

Основные рекомендации, которых следует придерживаться перед началом тренировки, чтобы занятия проходили эффективно:

— помещение для тренировок должно быть проветренным. Духота не только создает неприятные ощущения, но и оказывает дополнительную нагрузку на сердце;

— упражнения, которые необходимо выполнять лежа делаются только на твердой поверхности, то есть на полу. Если Вам кажется, что пол слишком жесткий для Вас, и Вы ощущаете некий дискомфорт, подложите коврик для фитнеса;

— перед началом тренировки и последним приемом пищи должно пройти порядка 3-х часов;

— имейте при себе напитки ускоряющие метаболизм или же бутылочку обычной чистой воды без газа;

— не следует делать слишком большие перерывы между подходами, мышцы пресса очень быстро восстанавливаются;

— перед началом выполнения упражнения на пресс необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы;

— занятия должны быть регулярными.

Основные рекомендации, которых следует придерживаться во время тренировки:

— мышцы пресса в процессе тренировки должны находиться в постоянном напряжении;

— не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите размеренно, спокойно;

— будьте сосредоточенными на том, что Вы делаете. В течение всего времени Вы должны чувствовать свои мышцы, сконцентрироваться на их работе, только тогда Вы сможете контролировать правильность выполнения;

— следите за скоростью движений, амплитудой. Другими словами – следите за техникой. Здесь в первую очередь важно качество, а не количество. Пусть лучше повторений будет меньше, но все они будут выполнены точно и правильно. Не допускайте движений рывками или слишком в быстром темпе, у Вас не должно сбиваться дыхание.

Рассмотрим основные упражнения на пресс, которые помогут Вам достичь желаемой физической формы:

Поднятие корпуса на 45 градусов. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы твердо поставьте на пол. Выполняйте подъем корпуса, при этом поднимайте руки вперед и вверх, вернитесь в исходное положение. Здесь важно следить за тем как работают Ваши мышцы, они должны быть максимально напряжены. Можно начать с 20 повторов, постепенно увеличивая количество до допустимого для Вас уровня.

Поднятие таза. Исходное положение: ложитесь на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги расположите вверху, при этом согните их в коленях. Тяните колени к груди, отрывая таз от пола. Затем верните ноги в исходное положение. Важно, чтобы плечи от пола не отрывались. Начинать можно также с 20 повторов.

Скручивания. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните. Поднимая корпус, попытайтесь достать локтем к противоположной ноге. Скручивания можно начинать выполнять также от 15-20 повторов. Затем вернитесь в исходное положение, немного передохните и продолжайте работу далее.

Планка. Это отличное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы пресса, но и задействует мышцы поясницы, косые мышцы живота. В отличие от указанных выше упражнений, планка абсолютно статична, однако это не означает, что она менее эффективна. Наоборот, чем дольше Вы будете находиться в неподвижном состоянии, тем лучше будет результат. Исходное положение: примите упор лежа на предплечьях. Ноги можете поставить либо на ширине плеч, либо вместе. Чем шире будут расположены ноги, тем легче будет даваться Вам упражнение. Стойте в таком положении как можно дольше. Упражнение «планка» можно варьировать, если периодически поднимать одну из рук или ног, тем самым усложняя себе задачу.

Такие базовые упражнения на пресс позволят Вам достаточно быстро добиться желаемого результата, но только при условии систематического их выполнения, а также соблюдения здорового рациона питания.

И помните, что тренировки в пол силы не скоро позволят Вам добиться хорошего результата, только выкладываясь на 100%, Вы увидите изменения. Если Вы ощущаете жжение, значит, Вы на верном пути и делаете все правильно. Продолжайте выполнять упражнение до своего максимума.

В случае если Вы ощущаете сильную боль в спине, обязательно обратитесь к доктору или пересмотрите правильность техники выполняемого упражнения. Придерживаясь основных правил и рекомендаций, представленных выше Вы обязательно победите жир на животе и приведете тело в форму. Главное – желание, терпение и труд. Убирая жир на животе, Вы не только приводите в тонус мышцы пресса, но и улучшаете свою осанку, походку. Успехов и правильной мотивации Вам.