Мужчины признались, что больше всего в женском теле их как раз привлекает попа. Да, да, именно она. Не грудь, не осиная талия, не пухлые губы, а именно попа. К сожалению, далеко не каждой девушке посчастливилось от природы иметь красивую, округлую пятую точку. Плоская попа свойственна как худым, так и полненьким дамам. Поэтому над ее аппетитностью и привлекательностью нужно работать всем и каждому. Как это сделать?
Принципы тренировок
Если Вы действительно настроены на результат, то обязательно запомните несколько основных принципов тренировок, которые помогут Вам добиться желаемых форм:
— регулярность. Составьте свой личный график занятий и придерживайтесь его. Для гарантированного результата рекомендуется заниматься спортом 3 раза в неделю;
— ежедневная активность. Даже если Вам свойственен сидячий образ жизни, не забывайте о прогулках, быстрой ходьбе. Не поленитесь лишний раз пройтись с работы до дома пешком. В выходные прыгайте на скакалке, катайтесь на коньках, велосипеде, плавайте. Также не будут лишними аэробные нагрузки. Поэтому несколько дополнительных занятий в неделю в данном случае сыграют Вам только на пользу;
— будьте требовательны к себе. Привычки формируются временем. Если Вы однажды позволите себе расслабиться, пропустить тренировку – рискуете вообще забросить занятия, так и оставшись без красивой попы;
— увеличивайте нагрузку. Каждую неделю увеличивайте количество повторений упражнений. Для максимальной эффективности также можете использовать утяжелители. При этом Вы должны чувствовать себя комфортно. Вам не должно быть легко, но также и слишком сложно; помните о балансе.
Упражнения для ягодиц
Ягодичные мышцы выполняют важные функции, в частности они: стабилизируют движения, фиксируют тело в пространстве. Все упражнения для ягодиц можно разделить на две категории: локальные и глобальные.
К локальным упражнениям относятся:
махи (разгибание бедра). Можно выполнять, например, лежа на животе, из плечевого моста или коленно-локтевой позиции;
отведение ноги. Выполняется лежа на боку, стоя, из коленно-локтевой позиции.
При выполнении упражнений следите за техникой и дыханием. Качество выполненного первого упражнения не должно отличаться от качества последнего. Тренируйтесь с максимальной самоотдачей. Выдох делайте на усилие, при этом внимание сосредотачивайте на работающей мышце. Делайте по 15 повторений 3-4 подхода. Вы должны чувствовать жжение в мышцах.
К глобальным упражнениям относятся:
выпады. Вы можете делать выпады в любой интерпретации: классические, с шагом вперед/назад, болгарские выпады, шагающие выпады. Все они пойдут Вам только на пользу;
становая тяга. Можно выполнять на одной или двух ногах, на практически прямых ногах или же с глубоким приседом;
приседания. Варьируйте и экспериментируйте с постановкой стопы, но при этом не забывайте о технике.
Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений 5-7 подходов. Вы должны ощущать напряжение в мышцах.
Постоянно меняйте упражнения, делайте тренировку максимально интересной и разнообразной. Что касается кардионагрузок, то они как раз не помогут Вам напрямую в округлении ягодиц. Однако именно кардио ускорит метаболизм, уменьшит жировой слой, увеличит выносливость, что позволит ягодичным мышцам быстрее преображаться и менять форму. Не забывайте также о правильном питании и процедурах, что способствуют поддержанию мышц в тонусе.
Почему не получается накачать ягодицы?
Некоторые часами тренируются в спортзале, занимаются вечерами дома, делают, казалось бы, абсолютно все, чтобы увидеть в зеркале округлившуюся попу, но по факту имеют только подтянутый живот и привлекательные бедра. Почему так? Где же накачанные ягодицы и почему они игнорируют все Ваши усилия? Этому есть несколько объяснений:
1. Синдром спящих ягодиц. Именно малоактивный образ жизни приводит к тому, что ягодичные мышцы понемногу начинают атрофироваться, поэтому организм всю нагрузку переносит на другие части тела. Таким людям, как правило, трудно делать упражнения правильно. Часто колено заваливается внутрь при выполнении приседов, таз гуляет в разные стороны. Вся нагрузка приходится на суставы и связки. Однако бороться с этим можно. Регулярные занятия с тренером позволят Вам научиться делать все правильно, слушать свое тело и свои ощущения во время занятий спортом.
2. Недостаточная нагрузка. Неправильно составленная программа тренировок, жалость к себе – это именно те факторы, которые не дают мышцам работать в полную силу. По окончанию тренировки Вы должны ощущать напряжение в мышцах, у Вас должно быть чувство тонуса (однако не путайте это ощущение с болью). Все упражнения выполняйте правильно, если не знаете как – лучше обратитесь к профессиональному тренеру.
3. Неправильное питание. Даже самая продуктивная тренировка не даст Вам абсолютно никакого результата, если после нее Вы съедите чизбургер с картошкой фри. Нет какого-то определенного продукта или диеты, которые бы помогли в создании идеальных ягодиц. Только сбалансированное и правильное питание – Ваше спасение и реальный помощник в достижении цели.
4. Отсутствие техники выполнения упражнений. Неправильное дыхание, сутулость, постановка рук, ног – это только несколько из основных причин, которые в разы снижают эффективность тренировок. Регулярные занятия с тренером помогут исправить Вам все ошибки.
И главное, не пытайтесь добиться идеальных форм за 2 недели. Только упорный труд, сбалансированное питание и регулярные занятия спортом дадут Вам лучший результат, о котором Вы так мечтаете.