ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Кроссфит для начинающих - твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате - достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек - и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита - на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это - идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания - разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках - это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное - выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант - прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет - это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся - количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

  • берпи
  • становая тяга
  • подтягивания
  • отжимания
  • приседания
  • прыжки на скакалке
  • жимовой швунг
  • планка
  • сит-ап
  • мах гирей
  • стойка на руках
  • запрыгивания на тумбу
  • выпады
  • фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница - в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) - это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD - что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» - это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки - максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения - опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.