Грыжа поясницы – не приговор и Вы должны понимать это! Не нужно ограничивать себя в активности, в спорте, в каких-то интересных поездках, если имеете такой диагноз. Наоборот умеренные и правильно организованные нагрузки могут улучшить состояние и ослабить ощущения боли в спине.
Почему возникают позвоночные грыжи?
Межпозвоночные диски и позвонки составляют основу нашего позвоночника. Они плотно скреплены и позволяют нам двигаться. Именно диски призваны амортизировать нагрузки. Они не имеют сосудов, поэтому необходимые элементы получают из мышц и связок. Больше всего питания происходит в процессе движения. Если вы ведете малоактивный образ жизни, редко ходите и много сидите, то подпитка дисков ухудшается, что ведет к уменьшению расстояния между позвонками. Если произойдет слишком сильное сближение, то позвонки могут вытеснить диск, что приведет к формированию грыжи.
Что запрещено делать при позвоночной грыже?
Как правило, врачи настоятельно рекомендуют не совершать нагрузок, больше отдыхать и не утруждаться. Но с другой стороны, отсутствие физической активности ведет как раз к ухудшению ситуации. Что же делать? Заниматься можно, но только грамотно, правильно сформировав программу тренировок. Тренировки могут быть эффективными даже при наличии позвоночной грыжи.
Разрешено заниматься йогой, плаванием и пилатесом. Главное избегать упражнений, связанных с прыжками, прогибами и скручиваниями. Также запрещено заниматься кросс-фитом. В своих тренировках делайте акцент на проработке мышц пресса и кора.
График занятия
Обязательно начинайте тренировку с легкой гимнастики для суставов. Вы должны подготовить себя, разогреть мышцы. Заниматься можно до 4 раз в неделю. Вначале старайтесь не перегружать организм, тренируйтесь 2-3 раза, позже можно будет нарастить нагрузку. Вы должны давать своим мышцам время для отдыха.
ТОП упражнений при диагнозе «грыжа поясницы»
Мы расскажем Вам о некоторых упражнениях, построенных на принципах пилатеса, которые помогут укрепить пресс и мышцы спины. Вам понадобится коврик.
1. Арка. Лягте всем телом на коврик, руки положите вдоль корпуса. Ноги согните в коленях, голову держите прямо. Поочередно каждую ногу подтягивайте к себе, но не прижимая ее к корпусу. Все должно происходить в воздухе.
2. Ножницы. Находясь в положении «лежа на спине», положите под таз небольшой дополнительный коврик. Руки все также вытянуты вдоль корпуса. Ноги в этот момент должны быть натянуты струной. Поднимайте поочередно ноги перпендикулярно вверх. Выполняйте все упражнения в умеренном темпе правильно дыша.
3. Раскрытые бедра. Все в том же положении ноги вытяните перпендикулярно полу, после согните их в коленях. Затем в спокойном темпе начните разводить их по сторонам.
4. Плечевой мостик. Лягте полностью на коврик, ноги согните в коленях. Приподнимите таз, стопы должны быть расположены на ширине самого таза. Удерживая такое положение начинайте двигать руками: в сторону, вверх за голову, обратно в стороны, вдоль корпуса. Ни в коем случае не совершайте никаких резких движений.
5. Кошка. Став на четвереньки, разместите ладони параллельно плечам, а колени тазу, начните опускать плечи и округлять спину.
6. Вытяжение поясницы. Переместите коврик ближе к стене, станьте к ней лицом на расстоянии в несколько метров. Сделайте выпад, вторую ногу отведите назад и держите ровной, руками потянитесь вперед и упритесь в стену. Не нужно давить на поясницу. Ваша задача – вытягивать корпус от таза вперед и вверх.
7. Вращение руками. Станьте спиной к стене, стопы при этом отодвиньте на 10 сантиметров от нее. Руками начинайте совершать круговые движения: вверх, в стороны, вперед.
Все упражнения нужно повторять от 12 до 15 раз в несколько подходов. При появлении малейшего дискомфорта сразу же прекращайте тренировку. Лучше всего заниматься под присмотром персонального тренера.