Как бегать все знают не понаслышке еще со школьной скамьи, а вот как быстро бегать рассказали далеко не каждому. Бег помогает развить выносливость, дает больше энергии и силы. Со временем монотонные пробежки перестают быть интересными и эффективными, поэтому появляется необходимость в разнообразии. Развитие скорости – именно то разнообразие, которое не только поможет увеличить Ваши общие спортивные показатели, но и привнесет что-то новое и интересное в жизнь.
Ошибки в беге
К сожалению, далеко не каждому дано от природы умение бегать быстро. Для некоторых это и вовсе целая наука, требующая сначала теоретической подготовки. К основным ошибкам во время бега можно отнести:
неправильная длина шага. Многие ошибочно считают, что чем длиннее шаг – тем лучше. Однако это заблуждение. На самом деле, чем меньше Ваш шаг, Ваша фаза полета, тем лучше, тем быстрее Вы сможете бежать. Бег с максимальной скоростью достигается за счет частого соприкосновения ног с землей, а также непродолжительного взаимодействия между ними. Просто нужно как можно быстрее перебирать ногами, не задерживаясь при этом на земле;
отсутствие техники. В беге также есть своя техника, требующая правильного положения корпуса, стоп, рук и ног. Далеко не каждый владеет ней в совершенстве;
неудобная обувь. Последние научные исследования показали, что отсутствие громоздкой обуви способствует улучшению показателей бега на 1%. Но это не означает, что нужно бегать босиком или в тапочках. Обувь должна быть удобной в первую очередь для Вас. Ориентируйтесь на свои личные ощущения. Если Вам нужны кроссовки с боковыми стабилизаторами, и Вы себя чувствуете в них комфортно, то пользуйтесь на здоровье.
Правильная техника бега
Научиться быстро бегать может каждый, достаточно просто разобраться в технике.
1. Опускать ноги на дорожку следует быстро. Старайтесь все движения совершать мягко, при этом пружиня ногу. Такой подход позволит легко оттолкнуться и не создаст дискомфортных ощущений.
2. Руками нужно двигать пропорционально ногам; руки при этом держа близко к туловищу под прямым углом. Руки должны двигаться вперед-назад, а не из стороны в сторону.
3. Наклон во время бега немного вперед. Однако наклоняться слишком низко тоже не стоит, так как в таком случае Вы наоборот только замедлите бег.
Способы ускорения бега
Хотите поступить в военный ВУЗ, развить выносливость, разбавить утренние пробежки чем-нибудь новым? Не важно какую цель Вы преследуете, советы для всех одни; главное – не отступать от намеченных планов.
1. Разминка. Подготовьте свое тело к интенсивной пробежке. Сделайте разминку, разогрев мышцы, связки, суставы. Таким образом, Вы автоматически снизите риск получения какой-либо травмы. Желательно, чтобы разминка была динамичной. Можно использовать следующие упражнения:
— бег на месте;
— наклоны туловища в стороны, вперед-назад;
— скручивания корпуса из стороны в сторону;
— подъем коленей;
— выпады.
Разогрейтесь как можно лучше. Вы должны ощущать подвижность и легкость во всем теле.
2. Ускорение. Умение быстро ускоряться, а затем сбавлять темп – отличный навык, помогающий развить скоростные качества. Можете отдельно отрабатывать ускорение, например, в форме интервальной тренировки. Приблизительно это может выглядеть следующим образом:
— медленный этап, когда Вы бежите в своем привычном темпе;
— подготовительный этап – 150 метров бега в более быстром темпе;
— ускорение – еще 150 метров в максимально быстром темпе;
— замедление – сбрасываете темп до минимума, понемногу переходя на быстрый шаг.
Дистанцию для ускорения Вы можете выбирать на свое усмотрение. Это может быть и 50 метров, и 100, и даже 300. Рекомендуется постепенно наращивать размер дистанции для ускорения. После чего можете пару минут отдохнуть и снова повторить упражнение. Количество подходов Вы устанавливаете самостоятельно в зависимости от своих ощущений и уровня натренированности.
3. Дополнительные тренировки. На быстроту бега влияет сила ног, поэтому абсолютно уместна дополнительная нагрузка. Для их тренировки отлично подойдут такие упражнения:
— жим ногами с помощью специального тренажера;
— приседания с собственным весом или со штангой;
— выпрыгивания из приседа;
— выпады;
— прыжки со скакалкой.
Также не забывайте о силовой нагрузке на руки и спину, но лучше ставить кардио и силовой блок в разные дни. Для достижения результата вполне достаточно три тренировки в неделю.
4. Полноценное восстановление. Для того, чтобы эффект был видимым, необходимо отдыхать и давать организму возможность восстанавливаться. Сон должен быть не менее 8 часов. Также не забывайте о выходных днях, которые Вы просто обязаны посвятить только себе.
5. Откажитесь от вредного и добавьте интересное. Высокий уровень сахара в крови отрицательно сказывается на скорости во время бега. Питайтесь правильно и Вы будете себя чувствовать намного лучше. Монотонность можете разбавить присутствием гаджетов или других игрушек. Фитнес-браслеты, приложения в смартфоне, музыка в плеере – все это сделает тренировку более приятной и занимательной.
Двигайтесь только вперед, не пропускайте занятия и отпустите лень и тогда скорость бега придет сама по себе.