Некоторые ошибочно считают, что крепатура после тренировки, будь то фитнес или силовые в тренажерном зале – показатель роста мышц и продуктивности занятия. Однако это вовсе не так. Наши мышцы растут в процессе восстановления организма, а вот боль говорит о том, что Вы потрудились на славу и скорее всего перетрудились. Многие атлеты и даже новички в спорте стремятся получить те самые болевые ощущения думая, что именно они свидетельствуют о не зря проведенном времени в зале. Однако стоит понимать, что у профессионального спортсмена и аматора разные виды боли. И если у атлета она в большей степени анаболическая, то у новичка – физиологическая.
Почему мы чувствуем боль после тренировки?
В результате физической активности образуются микротравмы в мышечных волокнах. Именно они приводят к воспалениям поврежденной области. Организм в свою очередь пытается справиться с повреждением, поэтому пока происходит восстановление, мы ощущаем боль. В противовоспалительной работе участвуют цикотины – белковые молекулы гормоноподобного типа. Вы также часто могли замечать, что на второй день боль обычно усиливается. Объясняется это тем, что через сутки начинается более активный этап восстановления за счет увеличения числа цикотинов. Как правило, на 3-й день боль уже менее выраженная и с каждым последующим днем самочувствие становится только лучше.
Сильная боль в мышцах, которая обрекает человека на мучения – не является хорошим показателем. Это означает, что Вы перестарались и работали длительное время на износ. Перетренированность ведет к замедлению регенерации и ухудшению способности заниматься более интенсивно в дальнейшем.
Виды мышечных болей
Различают три основных типа мышечной боли:
1. Острая – длится 2-4 часа, может возникать сразу же после тренировки или даже в процессе занятия. В результате накопившихся в мышцах ионов водорода, а также молочной кислоты происходит приток большого количества жидкости из межклеточного пространства. По итогу мы имеем сильное сдавливание нервных окончаний, что ведет к появлению боли. К причинам, вызвавшим боль можно отнести:
— короткую разминку или ее отсутствие;
— неподготовленность организма к предложенному типу нагрузок;
— слишком интенсивное занятие з запредельными весами.
2. Запоздалая – длится 5-10 дней, возможно даже больше. Особенность заключается в том, что возникнуть такая боль может не сразу, а спустя несколько дней. Появляется в результате повреждений мышечных волокон. Причины запоздалой боли:
— выполнение упражнений с большими весами;
— возврат к тренировкам после перерыва;
— неправильно сформированная программа тренировок (слишком большое количество упражнений на растягивание мышц).
3. От травмы – ноющая боль, которая сковывает движения и способна усиливаться даже малейших нагрузок. Могут появляться покраснения, опухоли. После травмы не рекомендуется возвращаться к спорту до момента полного выздоровления.
Как помочь мышцам в восстановлении?
Для того, чтобы снизить боль, чувствовать себя прекрасно и в полной мере выполнять физическую нагрузку, необходимо:
1. Пить перед тренировкой соду. Разведите половину чайной ложки соды в воде и выпейте перед походом в спортивный зал. Таким образом, Вы избавитесь от жжения снизив кислотность крови.
2. Правильно питаться. Питание должно быть сбалансированным и многоразовым, включающим перекусы. Обязательно следите за наличием в рационе белков, жиров и углеводов.
3. Принимать природные аминокислоты. Полезными для организма являются бета-аланин и аскорбиновая кислота.
4. Полноценно спать. Ежедневно необходимо уделять сну 7-8 часов времени.
5. Использовать мази и гели. Снять усталость и боль можете с помощью специальных гелей и мазей. Эти разогревающие крема для некоторых являются настоящим спасением и ремнем безопасности против травм и ушибов во время занятий.
6. Делать разминку и заминку. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Поработайте над восстановлением дыхания и качественным разогревом мышц.
7. Принимать контрастный душ. Можете также посетить баню или сауну. В случае с контрастным душем поступайте следующим образом: 1 минуту находитесь под горячей водой, 45 секунд под холодной. Благодаря таким приятным процедурам Ваши мышцы не закрепостятся, а кровообращение усилится.
8. Пить воду. Вода помогает вывести все токсины из организма, поэтому не забывайте пить ежедневно свою суточную норму.
Тренируйтесь в умеренном темпе и нагружайте мышцы постепенно, и тогда изнурительная боль обойдет Вас стороной.