Выбирая вид спортивной нагрузки, важно попробовать разное, и понять, что подходит именно вам. Но есть универсальные занятия, которые подойдут почти каждому.
Особенности круговой тренировки в зале
Планируя круговую тренировку в тренажерном зале, вы можете сделать ее максимально интересной и разнообразной, за счет оборудования.
Идеальный вариант — довериться персональному тренеру, который вам подходит и знает все ваши потребности и особенности.
Если же вы тренируетесь самостоятельно, соблюдайте простые правила:
- Отдых между подходами не для того, чтобы разговаривать по телефону или встречаться с друзьями по залу.
- Определитесь заранее: у вас сегодня тренировка на все тело или концентрат на несколько базовых групп мышц, от этого будет зависеть выбор упражнений.
- Для повышения выносливости, вставляйте интенсивные кардиоупражнения между сложными силовыми.
- Лучше сделать хороший 45-минутный интенсив, чем растягивать все это на 2 часа.
- Разминка и растяжка — незаменимые составляющие любой тренировки.
Преимущества круговых тренировок:
- возможны дома, на природе и на отдыхе, без оборудования, нужны только вы сами и пару метров свободного пространства
- такой формат — один из самых эффективных, и для мышечной силы, и для сжигания жира
- отработав технику и запомнив пару вариантов комбинаций, вы сможете тренироваться самостоятельно в любое время и в любом месте
- в круговых тренировках есть хорошая перспектива для развития и усложнения (разные форматы подходов: пирамида, многоповтор и т.д.)
- это хорошая психологическая тренировка, делать много раз одно и то же — это сложно больше даже для мозга, он начинает лениться и придумывать всевозможные отговорки.
Как организовать круговую тренировку дома?
Для хорошего здорового тела важно только желание и пару метров свободного пространства. Конечно, организовать себя для занятий в домашних условиях бывает тяжело, но для этого есть много готовых комплексов на ютубе, где вместе с тренером заниматься намного приятнее.
Но даже без этого отжимания + приседы + планка — это уже формула самой простой базовой круговой тренировки, на основе которой можно строить вариации подходов и усложнений.
Как составить круговую тренировку для девушек?
Большая часть запросов в женском тренинге — это жиросжигание и легкий подтянутый рельеф. Исходя из таких потребностей, девушкам стоит включать в свою тренировку как можно больше многосуставных функциональных упражнений. Они включают в работу все тело, не создают ненужный объем, отлично помогают сжечь жир. Выполняйте выпады, прыжки, берпи.
Комплекс упражнений круговой тренировки
16 берпи + 30 с планки + по 16 выпадов на каждую ногу + джампинг джек + скалолаз + велосипед + статика пресса в нескольких положениях, — и ваше тело скажет вам спасибо.
Повторить три круга.
Как построить удачную круговую тренировку для мужчин?
Круговая тренировка для мужчин должна включать в себя усложненные модификации упражнений, особенно тяг и отжиманий, больших весов и с акцентом на силу.
Вставляйте элементы кроссфита, используйте Trx, бросайте вызов своему телу и сознанию, но только когда уверены в правильной технике и знаете, что это будет для вас безопасно.
Старайтесь заниматься под контролем и со страховкой профессионала, так успехи идут значительно быстрее.
Круговая тренировка для начинающих
Новичок в зале первым делом должен пройти первый ознакомительный этап в виде диалога, инструктажа тренера или персональной тренировки, позже можно сходить на групповые занятия, и уже после этого — заниматься самостоятельно.
Для начала подход в круговой тренировке может состоять из приседов, несложных тяг с минимальным весом и планок. Позже, чувствуя в себе силы, добавляйте прыжки, количество, контролируйте технику и не спешите сделать все и сразу.
Круговая тренировка на все группы мышц
Формат фулбади (так называют тренировки на все группы мышц) идеально подходит тем, кто хочет сделать ударную, но достаточно короткую тренировку. Часто это бывает по типу табаты или ВИИТ.
Комбинируйте элементы на кардио и упражнения с гантелями, мячами, грифом или утяжелителями. Круговые тренировки на все группы мышц — максимально универсальны и подходят для общего поддержания здоровья и отличной физической формы.
Как составить круговую тренировку для набора массы?
Основа набора массы — это питание и силовые тренировки с весами. Не забывайте так же о стретчинге, грамотная аккуратная растяжка лучше всего стимулирует мышцы к росту и нужному рельефу.
Тренировка с гирями и с гантелями добавит телу нагрузки и выведет вас из зоны комфорта, но добавляйте вес только тогда, когда уверены в том, что техника не пострадает.
Выделяйте один день для 2-3 основных групп мышц, не забывайте об отдыхе и восстановлении, делайте сеты и суперсеты, чтобы «добить» нужные зоны.
Интервальная тренировка
Для подготовки профессиональных спортсменов часто используются круговые интервальные тренировки, туда же — челночный бег у футболистов, короткие заплывы у пловцов, ударные дистанции у спринтеров. Если вы — опытный спортсмен, используйте чередование взрывных интенсивных подходов с более спокойными, это повысит вашу выносливость и ускорит метаболизм. Для новичков правило точно такое же, но вам следует заменить сложные прыжки на зашагивания на степ или тумбу, бег с высоким подъемом бедра, просто на бег на месте и так далее.
Основные правила круговых тренировок
Самое главное в тренировках такого типа — четко соблюдать очередность и количество подходов и упражнений.
Круговые тренировки — это не скучно, и если вам приходится повторять одно и то же несколько раз, это не значит, что будет все тяжелее. Правильный настрой и дыхание помогут пройти все подходы с удовольствием и, как показывает практика, каждый следующий даже легче предыдущего.
Как круговые тренировки влияют на метаболизм, помогают ли сжечь жир?
Круговые тренировки — идеальны для жиросжигание. Главное — помнить об интенсивности и не делать большие подходы между упражнениями.
Для похудения и сжигания жира идеально подходят функциональные комплексы со своим весом, обратите внимания на комбинации планок с кранчами, скалолазами и берпи, выпрыгивайте из приседов и выпадов, экспериментируйте с темпом, задерживаясь в самых сложных положениях и ускоряясь.
Сколько можно сжечь калорий?
Как потребление, так и сжигание калорий — очень индивидуально, и зависит от веса, пола, возраста, мышечной массы и общей активности. Правильно выполненная интенсивная круговая тренировка позволяет сжечь от 400 до 700 ккал.
Сегодня мы поговорили о круговых тренировках и выяснили, что это идеальная схема для любого спортсмена, в которой есть поле для творчества и развития. В «Egoiste» вы можете подобрать для себя походящий формат как в тренажёрном зале, так и в групповом формате, можете начать заниматься под контролем инструктора, а продолжить самостоятельно, а можете сделать работу над собой своим хобби, тренера — настоящей командой и безгранично развиваться всю жизнь.