Почему у новичка возникает вопрос, сколько раз в неделю заниматься спортом
В первую очередь, это зависит от самого человека и его целей. Кто-то ведет здоровый образ жизни и не представляет свою жизнь без спорта в том или ином проявлении, он слушает свой организм и знает, как тренировки благотворно на него влияют. Даже если такой человек узнает, что занимается сверх нормы и это уже идет не на пользу, он не будет урезать тренировки, он найдет выход, сделает их более разнообразными и менее интенсивными.
Но так было не всегда, и для того, чтобы сформировались здоровые привычки, вначале важна система.
Для другого подвигом становится уже сам факт похода в спортивный зал, и он задает такой вопрос, чтобы вложиться хотя бы в минимальное количество, не говоря уже о том, чтобы превысить допустимую норму
Но если признать тот факт, что жизнь, это движение, а в современном мире сидячих профессий, автомобилей и доставки еды на дом этого движения катастрофически мало, все сразу становится ясным, и ответ — чем больше в жизни спорта, тем лучше
Исключение составляют лишь профессиональные спортсмены, но это их наркотик, и они никогда не зададут такой вопрос.
Когда человек решает заниматься спортом, он вдохновлен, загорается этой идеей, начинает ходить на тренировки почти каждый день, но может так же быстро потухнуть. Чтобы избежать этого и довести начатое до какого-то видимого результата, а еще лучше — сделать спорт частью своего образа жизни, нужно составить систему нагрузок, подходящую именно вам, вашему здоровью и режиму.
Как новичку выстроить свой тренировочный график и сколько тренировок в неделю должно там быть
Возьмем для примера три группы людей и рассмотрим возможные для них варианты построения тренировочного процесса.
1. Студент (Образ жизни активный, питание нерегулярное, цель — нарастить мышечную массу и построить пропорциональную фигуру)
Решение проблемы: минимум 3 силовых тренировки в неделю в тренажерном зале, с обязательной нормализацией питания, добавлением протеина, гейнера и других спортивных добавок. Дополнительно можно добавить функциональный силовой тренинг со своим весом и растяжку или занятия йогой.
2. Женщина с лишним весом, хоть 5, хоть 25 лишних кг (образ жизни пассивный, питание бесконтрольное, сидячая работа или ее отсутствие)
В первую очередь, нужно заняться интервальным функциональным тренингом 3 раза в неделю, не давая сразу всю нагрузку, а постепенно наращивая ее. Также добавить минимум две кардиотренировки (бассейн, степ-аэробика, танцы) и две по йоге или стретчингу. Дальше — уже по желанию, если человек может выделить достаточно времени на себя, то идеальным считается вариант, когда вы тренируетесь несколько раз в день, а не в неделю. Только тренировки должны быть разными, например, утро — бассейн, вечером тренажерный зал, или утром йога, а вечер — танцы.
3. Мужчина средних лет (нервная работа на руководящей должности, сидячее положение в течение дня в кабинете или машине, отсутствие свободного времени для тренировок)
Исходя из того, что время ограничено, акцент стоит сделать на силовые тренировки с весом в зале, именно они обеспечат силу мышц, продлевая здоровье и молодость. Также в данном случае важно уделить внимание здоровью сердца, которое страдает от отсутствия движения, и обязательно добавить беговую дорожку в зале и 10 тысяч шагов ходьбы ежедневно в течение дня. Йогу и медитацию важно включить как в режим тренировок в зале, так и в качестве утренней разминки, для снижения уровня ежедневного стресса. Таким образом неделя может выглядеть так: понедельник и пятница — тренировки в тренажерном зале, среда — йога и дистанция на беговой дорожке, воскресенье — велопрогулка на природе, и ежедневно — зарядка, «приветствие солнцу» и 10 тысяч шагов в день (даже к кулеру и обратно считается).
Сколько времени нужно уделять тренировкам, чтобы получить видимый результат
Качественная интенсивная тренировка должна длиться 60-90 мин, по 10 из которых занимает разминка, растяжка и заминка.
Более детально вы уже выстраиваете режим по своему самочувствию и целям, самостоятельно или под руководством тренера. Но с одной стороны, полноценная тренировка на результат не может длиться меньше, чем 45 мин, а с другой — лучше по 40 минут каждый день, чем 3 часа убийственно и раз в неделю. Если вы активно тренируетесь в течение недели, не забывайте выделять 1-2 выходных, чтобы избежать перетренированности, чем можно откатить прогресс существенно назад.
Как организовать тренировочный процесс, упражнения для начинающих
Будучи новичком в любой сфере, сначала следует обратиться к профессионалам, которые введут в курс дела и придадут уверенности в своих силах. То же самое и в спорте: вначале следует разобраться с техникой выполнения, подготовить мышцы, укрепить корсет, после чего только — наращивать нагрузку и вносить разнообразие. Лучше всего начинать с занятий с персональным тренером, который с учетом вашего состояния здоровья и физической формы составит грамотную программу тренировок. Также хорошим стартом будут групповые тренировки, интересные вам, исходя из предпочтений, и доступные по силам.
Самостоятельно дома в обязательном порядке добавляйте утреннюю разминку из несложных базовых упражнений и 10 тысяч шагов в день.
Разминка, растяжка и заминка — основные составляющие любой тренировки
Начиная заниматься в зале или дома, сначала подготовьте свое тело и включите все в работу. Наклоны головы, туловища, подъемы коленей и круговые вращения ими, легкие приседания — хотя бы такой минимум должна включать в себя ваша разминка. Пройдите все группы суставов, разогрейте самые крупные мышцы и легонько потяните связки. Вам нужно пробудить, почувствовать свое тело, только после этого оно готово к работе. Особенно это касается бега, никогда не начинайте тренировку по бегу бездумно, «с ходу» , прибежав с работы впопыхах.
Растяжка — очень важный элемент любой тренировки, и не только потому, что помогает облегчить крепатуру или избежать ее. Она улучшает кровообращение, помогает вам прочувствовать свое тело, его зажимы, блоки и перекосы.
Также многие недооценивают важность заминки, не понимают, для чего она нужна и чем отличается от растяжки. Заминка — это переходный этап от интенсивной тренировки к отдыху.
Нельзя с пульсом 120 срываться, бежать в раздевалку и дальше по делам, это насилие над своей нервной и другими системами организма. Все циклично, и после выброса энергии, должен идти спад, для последующего ее накопления, именно для этого в конце тренировки мы делаем заминку, как часть нагрузки со сниженной интенсивностью и подготовку к растяжке.
Важно понимать, что на тренировки мы идем с разными целями: похудеть, нарастить мышцы, убрать жир, сделать фигуру пропорциональной, получить заряд положительных эмоций, улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, позаботиться о своих суставах и так далее. Все вышеперечисленное нужно всем, но в разный период и у разных людей что-то выходит на первый план, от этого и зависит количество тренировок.