Важно знать, что красивый пресс делают не в зале, а на кухне. Тем не менее, боковые скручивания и многочисленные статичные удержания позволяют акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота.
Помимо внешней красоты, которую дают «кубики» (прямая мышца живота), у глубоких (косых и поперечных мышц) намного больше жизненно важных задач. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны, поддержка общего корсета, который защищает внутренние органы. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище.
Что такое боковые скручивания?
Существуют различные варианты упражнений на нужную нам группу мышц:
— лежа на полу
— на тренажере гиперэкстензия
— с ногами на степе или в петлях TRX
— с гантелями или блином
Маркетологи давно придумали различные тренажеры для косых мышц живота, но в основном, они не стоят вашего внимания. Мышцы кора создают защитный корсет, поэтому они должны быть крепкими и вы умели их включать. Лучше всего такие глубокие мышцы прорабатываются на функциональных тренировках в группе. Тренеры фитнес-клуба «Эгоист» уделяют внимание данной зоне на групповых занятиях по TRX, различных силовых направлениях и даже на йоге и пилатесе. А индивидуальный подход к построению фигуры конкретно в вашем случае, всегда можно получить на персональных тренировках в зале.
Для чего нужны, кому подходят боковые скручивания
Если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.
Также важно понимать, нет ли у вас диастаза (расхождения прямых мышц живота, которое бывает у женщин после родов или у тяжелоатлетов от непосильных нагрузок).
В этом случае вам противопоказаны классические упражнения на пресс, а боковые скручивания как раз полезны, но только в статике.
Техника выполнения боковых скручиваний
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок так, чтобы одна нога легла на пол, а руку уберите за голову.
На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем, напрягайте мышцы пресса, втягивая живот и прижимая его к спине, концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту, ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не включать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода без пауз.
Другой известный вариант скручиваний — когда верхняя часть туловища прижата к полу, а ноги согнуты в коленях (можно одну положить сверху другой). В этом случае вам нужно потянуться локтем к противоположному колену. Но главный принцип — тот же, вы изолированно чувствуете и напрягаете глубокие мышцы живота.
Как усложнить технику?
Самое главное в тренировке пресса и глубоких косых мышц — это научиться их чувствовать и включать изолированно в любой нужный момент. Тогда практически любое функциональное упражнение станет проработкой пресса. Только после этого можно добавлять минимальные отягощения: гриф, бодибар, блин или гантели.
Такое усложнение возможно только в положении лежа, потому что выполняя наклоны с весом из вертикального положения, вы можете получить обратный эффект, и вместо красивой рельефной талии получить рост мышц в этой зоне и увеличение объемов.
Также прекрасно прорабатывают боковой пресс подъемы и удержания ног в каждую сторону, сидя на бедре или лежа. Множество разновидностей таких упражнений сложнее и требуют большего контроля.
Частота тренировок и советы
Боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать.
Красивая талия, осанка, подтянутый и мышечный живот — это не мечты, а реальность, которая достигается регулярным трудом. Осознав однажды, как важно контролировать свои глубокие мышцы пресса и включать их при ходьбе, беге, отжиманиях и любых других упражнениях на все группы мышц, вы получите желаемую фигуру.