В спорте есть базовые движения: жим (тяга), присед, планка, и все упражнения — это их модификации или комбинации. Берпи — уникальное упражнение тем, что обьединяет в себе все вышеперечисленное. Чтобы это сложное интенсивное упражнение несло только пользу, важно понимать, что такое берпи в спорте и его отличия от берпи для начинающих.
Что такое берпи?
Такое прекрасное функциональное упражнение сделает вас сильным, легким и спортивным, но только при условии соблюдения правильной техники выполнения.
Очень часто берпи для начинающих может стать проблемой и повлечь за собой прогибы, торчащие ягодицы на отжиманиях, сведение коленей при переходе из приседания в планку или слишком резкие, травмоопасные приземления после прыжков.
Если вы заметили у себя эти ошибки, то не спешите делать берпи, научитесь сначала правильно приседать, стоять в планке, отжиматься — и ваше тело скажет «спасибо».
Часто мы можем услышать разные названия (берпи или бурпи), но соблюдение правил транслитерации иностранных слов поможет решить этот вопрос.
Преимущества упражнения
Такое многосуставное, функциональное упражнение как берпи очень полезно для людей с разными целями и уровнем подготовки. Выполняя его с подходящей интенсивностью и количеством, каждый может добиться своего (развивать выносливость, скорость, сбрасывать вес и улучшать мобильность суставов).
Также хорошо использовать берпи хоть каждый день для похудения, начиная с доступного лично вам количества повторений.
Во время упражнения берпи работают практически все мышцы вашего тела: бицепс бедра, ягодичные, икроножные, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом. Берпи отлично укрепляет мышцы кора, сжигает максимум калорий (намного больше, чем при беге и прыжках на скакалке), ускоряет метаболические процессы, развивает скорость, координацию и гибкость.
Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма. Отдельное преимущество берпи состоит в том, что не требуется спортивный инвентарь.
На что влияет берпи: польза и вред
Благодаря импульсному выбросу энергии, в первую очередь, берпи вас взбодрит, улучшит настроение и приток крови к жизненноважным органам. С другой стороны, не стоит делать берпи как перерыв в работе, если вы засиделись в офисе и хотите переключиться. Это — сложное упражнение, которое обязательно требует хорошего разогрева. Включая его в свою тренировку после разминки, приседаний и выпадов, вы добьетесь максимальной пользы. Не забывайте делать перерывы каждые 8-10 раз, даже если вы не новичок. Иначе теряется качество, страдает техника и полезное упражнение становится вредным. Регулярное выполнение позволит вам почувствовать все преимущества — укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и улучшить самочувствие. Не стоит делать берпи при головных болях, после травм и с патологиями суставов, не забывайте, что любые недомогания и нарушения требуют сначала реабилитации.
Берпи: правильная техника выполнения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, без прогиба в пояснице, пресс и ягодицы подтянуты. Выполняем присед (колени не сводятся), ставим ладони возле стоп и прыжком выходим в планку. Далее, в зависимости от сложности — или отжимание, или планка, или даже касание грудью пола.
Затем — возврат в исходное положение или прыжок с хлопком над головой.
Упражнение берпи: уровни сложности
Как и в любом упражнении, вначале важно делать все медленно и в малом количестве, оттачивая технику. Постепенно, чувствуя уверенность и силу, спортсмен может ускоряться и усложнять варианты выполнения упражнения, которые соответствуют каждому уровню сложности.
На начальном уровне самое главное — контролировать выход в правильную, техничную планку и возврат в исходное положение. Для тех, кто чувствует себя совсем не в форме, допустим даже вариант разгибания ног по одной, вместо привычного прыжка в планку.
Переходя на средний уровень, добавляем отжимания.
Далее, чувствуя в себе силы для высокого уровня, подпрыгните после подьема.
И продвинутые спортсмены выполняют обязательное касание грудью (по которому засчитывается количество на соревнованиях) и прыжок с хлопком над головой.
Выводы
Несмотря на ваш уровень подготовки, обязательно включайте берпи в ваш тренировочный процесс. При этом, самое главное — не пытаться сделать больше, чем вы сейчас можете, соблюдая все технические моменты. Постепенно переходя от уровня к уровню, вы доведете свое тела до совершенства, а берпи — до идеала.