В бодибилдинге и фитнесе практически нет разделения на опасные и безопасные упражнения. И полный, и полуприсед могут быть как вредными, так и полезными, в зависимости от подготовки спортсмена, техники выполнения и дополнительного веса. Какие нюансы отличают их друг от друга, и что обязательно следует знать перед началом тренировки, мы рассмотрим далее по порядку.
Что такое полуприсед?
Как понятно из названия упражнения, полуприсед — это не полностью выполненный глубокий. Спортсмен как бы останавливается на полпути.
Таким образом появляется дополнительная возможность работать с ощутимо большими весами, именно в этом и есть смысл упражнения полуприсед.
В чем польза упражнения?
Полуприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, а также преодолеть мышечный застой, то есть простимулировать рост мышц, увеличить их силу, что позволит брать больший вес. Также полуприсед хорош как подготовка к глубокому приседу и отработка техники, благодаря небольшой амплитуде выполнения.
Негативное влияние на организм
Основной минус полуприседа — в повышенной нагрузке на колени. Если в полном спортсмен максимально задействует и спину, и ягодицы, то полуприсед целенаправленно нагружает квадрицепс. При его выполнении, нужно максимально включать мышцы, разгружая сустав, если необходимо, даже воспользоваться эластичными бинтами или спортивными бандажами.
Техника выполнения полуприседа
Правильное выполнение приседа — главный навык в силовой тренировке, научившись делать его, вы легко освоите и остальные упражнения. Выполняя полуприсед, важно соблюдать те же правила, что и при глубоком. Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом, колени не сводить внутрь, подключать мышцы пресса, сохранять естественный прогиб в пояснице. Равномерное распределение веса по стопе (вместо завала на носки) — это фундамент и залог успеха выполнения как приседа, так и других силовых упражнений.
Полуприсед в бодибилдинге
Тягу спортсменов к увеличению рабочих весов (для чего и выполняется полуприсед) чаще можно встретить именно в пауэрлифтинге. В бодибилдинге задача у атлетов другая, как и в фитнесе, и в кроссфите. Но бодибилдерам полприсед помогает качественнее проработать квадрицепс, благодаря концентрированной нагрузке на него.
Что такое полный/глубокий присед?
Наверное, каждый делает их еще со школы, но при этом, основная масса людей, не знает, как должен выглядеть правильный присед. Основное условие выполнения — соблюдение двух параллельных линий (спина и голень). Если придерживаться этого простого геометрического правила, то все сразу станет на свои места. И колено не будет излишне выходить за носок, и прогиб в пояснице (как и подкручивание) становится невозможным, и остальные самые распространенные ошибки уходят автоматически. Добавим к этому еще взгляд перед собой — и шея станет продолжением ровной линии позвоночника. А распределяя вес по всей стопе, без завала к носкам, мы получим идеальный глубокий присед.
Позитивное и негативное влияние на организм
У всех упражнений есть плюсы и минусы, но минусы чаще всего проявляют себя при неправильном выполнении. Первое, чему стоит научиться в тренажерном зале, это — как правильно делать присед. Только соблюдая все рекомендации, вы сможете укрепить мышцы ног, спины и даже пресса. Но при этом варикоз, гипертония, проблемы с суставами, сколиоз и грыжи — практически стопроцентные противопоказания к любым приседам с весом. Чтобы спорт приносил пользу и здоровье, а не наоборот, ответственно подходите к составлению своего тренировочного плана вместе с тренером. Проходите тестирования, укрепляйте мышечный корсет, отрабатывайте технику и только потом (если необходимо) добавляйте вес под руководством профессионала.
Как выполнять полный присед
Представьте, что вы находитесь в зале и принимаете исходное положение. Пятки стоят чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, колени смотрят на носки.
Гриф, штангу или бодибар нужно положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки сведены и направлены вниз.
Спина прямая без скруглений и чрезмерных прогибов. Для поддержки спины пресс должен быть напряжен. Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а смотрят в стороны. Голова смотрит вперёд, шея — продолжение позвоночника. В таком положении выполняется полный присед до тех пор, пока голень и корпус не станут параллельны друг другу.
Выводы
Как полуприседания со штангой и без, так и глубокие приседания имеют право занимать полноценное место в вашем тренинге. Разница заключается лишь в том, какие мышцы получат большую нагрузку. Можно больше задействовать квадрицепс (переднюю поверхность бедра), приводящие мышцы (внутреннюю часть ног), также серьёзную нагрузку получают мышцы спины и пресса.
Если ваша цель — увеличить рабочий вес, отработать технику или пройти этап мышечного застоя, используйте полуприсед, как верный способ дать мышцам толчок и перейти на новый уровень.