Роль тестостерона для здоровья спортсмена
Дойдя до определенной соревновательной формы, бодибилдер сталкивается с мышечным застоем. Чтобы стать еще больше, рельефнее, изменить пропорции и общий внешний вид, важен контроль гормональной системы.
Высокий уровень главного мужского гормона оказывает влияние не только на внешний вид и спортивную форму, но еще и на здоровье и даже характер. Все такие качества как сила, решительность, постановка и достижение целей, противостояние трудностям регулирует и обеспечивает тестостерон в компании других гормонов (кортизол, адреналин).
Ошибки и рекомендации в поднятии тестостерона
Поставив себе какую-то цель, человек хочет сделать все и сразу, но при отсутствии опыта занятий спортом, часто переоценивает возможности собственного организма. Тогда он и его тело знакомятся с явлением перегруженности: на тренировке вы рассчитываете сделать больше, чем в прошлый раз, но не можете даже осилить свою привычную нагрузку. Когда нет сил, болит все тело,вы чувствуете себя вялым, уставшим и разбитым — вот признаки перетренированности. Не доводите себя до такого состояния, потому что упадет не только мотивация и настроение, но еще и тестостерон!
Что нужно учитывать при повышении тестостерона
Все просто: тренировки — это мускулатура, а мускулатура — это тестостерон. У женщин тестостерон более податливо повышается при любых силовых нагрузках, и помогает снизить риск онкологии репродуктивных органов. Мужчинам же очень важно соблюдать всю систему спорта, питания и образа жизни.
Способы повысить тестостерон
Мы выделили топ-10 способов повысить тестостерон: силовые тренировки, ВИИТ, белки, овощи и масла, витамины и добавки, секс, сон, отказ от алкоголя, управление стрессом, минимизация пластика в быту.
Какие тренировки стимулируют увеличение тестостерона?
Физическая нагрузка сама по себе даёт повышение тестостерона, а рост мышечных тканей и уход лишнего жира ускоряют процесс. Выбирайте базовые упражнения, задействующие большие мышцы. Изолированно качать бицепс — полезно, но тестостерон от этого вряд ли заметно повысится. Жим от груди, тяга к спине, армейский жим, приседания, становая тяга и её вариации — вот ваши целевые упражнения.
Выбирайте высокообъёмные тренировки. Объём = количество подходов × количество повторений × вес.
Отдых между подходами может быть больше минуты, но меньше двух минут.
Кардио нагрузки и высокоинтервальный интенсивный тренинг
Выбирая дополнение к силовым тренировкам, отдавайте предпочтение именно ВИИТ, а не кардио. Суть этой методики в чередовании коротких высокоинтенсивных и более продолжительных, но менее интенсивных интервалов при выполнении упражнения. С такой тренировкой ваше сердце получит такую же (а часто даже большую) нагрузку, как и на кардио, но выносливость и тестостерон вырастут куда эффективнее. Важно помнить, что во всем стоит соблюдать меру, а перетренированность, как уже говорилось выше, — серьезный враг тестостерона.
Пища с высоким содержанием белка
Мясо — источник белка и холестерина. Белок помогает строить мышцы, а чем больше мышц, тем выше тестостерон. Для спортсмена очень важно следить за количеством белка в своем рационе, но не стоит переходить на низко- или безуглеводную диету.
Когда спортсмен чувствует, что не успевает / не может позволить себе материально / не добирает свою норму белка, на помощь приходят протеиновые коктейли.
Сывороточный протеин поможет соблюдать ежедневную норму потребления белка, а также защищать, восстанавливать и наращивать мышцы.
Овощи и масла
Шпинат и зелёный салат — источники магния и цинка, от которых напрямую зависит выработка тестостерона.
Орехи, особенно бразильские— настоящие жировые бомбы, которые повышают тестостерон .
Авокадо и оливки — отличный источник «хороших» жиров. Оливковое масло идеально подходит для салатов, помогает организму лучше всасывать холестерин, а броколли и другие виды капусты способствуют снижению уровня женских гормонов в организме мужчины. Кстати, на заметку девушкам, именно по этой причине вам не рекомендуется сидеть на низкокалорийных диетах, жуя брокколи. Увлекаясь крестоцветными больше меры, вы рискуете помешать нормальной работе щитовидной железы и нарушить баланс своих женских гормонов.
Для повышения тестостерона нужно высокое содержание жиров и холестерина в ежедневном рационе. Именно поэтому многие чемпионы употребляют в пищу сырые яйца.
Одним из бонусов «тестостеронового» питания с акцентом на жиры, соблюдением баланса белков и углеводов и контролем калорий является неизбежный сброс лишнего веса. Например, при изначальном уровне подкожного жира в районе 18% вы вполне можете рассчитывать на 12% уже через три месяца. Избавившись от ненужных сантиметров, вы ещё больше повысите тестостерон, потому что у полных мужчин уровень этого гормона статистически ниже.
Витамины и добавки
Правильное питание позволяет организму синтезировать тестостерон, а современные технологии помогают ему делать это ещё эффективнее. D-3, Омега-3, кофеин (100 мг), сыровоточный протеин приблизят вас к цели. А вот всевозможные «природные бустеры тестостерона» вроде трибулуса, если копать глубже, работают нестабильно и только на мышах. Не тратьте деньги на сомнительные препараты с недоказанной эффективностью.
Можно ли пить алкоголь?
Исследования показывают, что алкоголь, а особенно пиво, снижает тестостерон. Также алкогольные напитки несовместимы с качественными интенсивными силовыми тренировками и наносят стопроценный вред здоровью.
Сон
Синтез тестостерона в организме происходит именно во сне. Хронический недосып крадет у организма время производить тестостерон. Если просто спать меньше 5 часов в день всего лишь неделю — это уже минус 15% тестостерона. Также сон снижает уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон.
Спите около 8 часов, за час до сна уберите смартфон и другие источники синего света, после 16.00 избегайте бодрящих напитков, принимайте тёплый душ, и организм скажет вам «спасибо».
Стресс и способы управления им
Стрессовые ситуации вызывают выброс кортизола, который блокирует тестостерон. В малых дозах кортизол нужен, потому что запускает ту самую первобытную реакцию «бей или беги». В реальности у нас часто нет возможности сделать ни первое, ни второе, тогда стресс накапливается, нарушая гормональный баланс. В таком случае помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.
Экология
Сегодня мы живем, мягко говоря, не в самой благоприятной для здоровья экологической ситуации. И хоть глобально что-то сейчас изменить нам не под силу, но мелкие шаги для своего здоровья все-таки стоит делать ежедневно. Например, максимально исключить из жизни ксеноэстрогены — вещества, проявляющие в организме свойства, схожие с действием женских гормонов.
Например, максимально исключить из жизни ксеноэстрогены — вещества, проявляющие в организме свойства, схожие с действием женских гормонов, то есть понижающие тестостерон.
Пластик — главный враг современности, и планеты в целом, и каждого отдельного человека. Худшее, что можно сделать для здоровья своей гормональной системы — это разогревать в пластике еду. По возможности также избегайте бензина и пестицидов.
Получается, чтобы повысить тестостерон, важно четко соблюдать все стандартные рекомендации по здоровому образу жизни. Включить в рацион больше жиров, отказаться от алкоголя, заниматься силовым и высокоинтенсивным интервальным тренингом, принимать витамин D, рыбий жир и сывороточный протеин, спать минимум 8 часов в день; по возможности минимизировать стрессовые факторы и освоить дыхательные практики, максимально оградить себя от всего, что может содержать ксеноэстрогены, больше заниматься сексом. Как говорится, все гениальное просто, а сложность заключается лишь в скурпулезном соблюдении всех правил, потому что только целостная система дает нужный результат.