От чего зависит время тренировки и как планировать свой день, с учетом физической активности
С одной стороны, профессия и режим работы влияют на выбор времени для тренировки. Когда в 9 утра вы должны уже быть на рабочем месте, а до этого нужно еще позавтракать и привести себя в порядок, успеть потренироваться сложно.
Но с другой стороны, есть множество вариантов: например, встать на 40 мин раньше и сделать интенсивную круговую тренировку или динамичную йогу, которая пробудит все тело и зарядит вас энергией на весь день. Или в летнее время (когда это делать легко и приятно) проснуться с восходом солнца и выйти на утреннюю пробежку.
Если ваша тренировка начнется в 6 утра, то до половины восьмого вы уже успеете сделать десятиминутную разминку и растяжку, 45 мин бега и еще 20 у вас останется на легкий функционал.
Начнем с того, что, независимо от времени, если регулярные тренировки присутствуют в вашей жизни, это уже хорошо. Используйте любую возможность и свободную минуту для активности, ходите больше 10 тысяч шагов и растягивайтесь.
Кому подойдут утренние тренировки, из-за чего становятся «жаворонками»
Существует заблуждение, что люди по хронотипу делятся на сов и жаворонков, но на самом деле это не так. Режим, образ жизни и привычки определяют, будете ли вы засиживаться до глубокой ночи или с удовольствием вставать чуть свет. Наша активность выстроена природой и обусловлена гормонами. Именно они, а конкретно мелатонин, уже после 8 вечера начинают готовить вас ко сну. Важно, чтобы ночью организм отдыхал, ни на что не отвлекаясь (поэтому поздний ужин — зло). Мелатонин вырабатывается в темное время суток и следит за тем, чтобы вы без проблем уснули и качественно отдохнули.
Примерно с 6 утра в силу вступает кортизол, именно он виноват в ранних подъёмах и бессоннице у пожилых людей.
Если его больше, чем необходимо, вы можете проснуться уже «на взводе», в нервном нестабильном состоянии. Чашка кофе натощак, менее, чем за час после пробуждения, усугубит состояние с вероятностью 99 процентов.
Выход один — тренировка! Самый благоприятный способ реализовать кортизол — физическая нагрузка, помните об этом, когда злитесь, паникуете или проснулись в раздражении.
Плюсы и минусы утренних тренировок: пойти на пробежку или выспаться?
Тренировки в любое время хороши по-своему, и в зависимости от распорядка, вы можете чередовать нагрузку в разные дни недели.
Выстраивая свой тренировочный график, обязательно выделяйте себе один-два выходных, когда вы можете выспаться и сделать легкую зарядку или активный отдых в любое удобное время дня. В остальном же — старайтесь не пренебрегать утренними тренировками, ведь в них много пользы.
Из плюсов, без сомнения, нужно выделить:
— хорошее настроение и заряд положительных эмоций на весь день;
— лучшее время, чтобы побыть наедине с собой, получить вдохновение и новые идеи («магия утра»);
— свежий воздух, рассвет и волшебство пробуждения нового дня;
— здоровый режим дня, сна и отдыха (чтобы встать в 6, вам нужно будет лечь до 23.00), а это максимально физиологично;
— весь дальнейший день пройдет с чувством выполненного долга, вам уже не нужно думать, когда же потренироваться;
— с утра обычно у человека больше сил и вдохновения.
Несмотря на очевидные плюсы утренних тренировок, есть и минусы:
— после обеда ваша активность начнет угасать, и вам рано захочется спать;
— нужно выстроить свой режим так, чтобы успеть качественно позавтракать, еще и не сразу после тренировки;
— тренируясь на голодный желудок, некоторые люди могут почувствовать себя плохо (слабость, головокружение), это связано чаще всего с индивидуальным уровнем сахара в крови. Зная за собой такую особенность, планируйте тренировку спустя час после умеренного завтрака;
— силовые тренировки нельзя делать на голодный желудок;
— какое-то время был популярен подход о том, что кардио натощак способствует похудению, но на самом деле, похудение зависит от количества калорий, а в какое время вы их потратите — практически не имеет значения.
Кому подойдут тренировки в обед, плюсы и минусы тренировок в середине дня
Наверняка, вы не раз замечали, как с 14.00 до 17.00 вас клонит в сон. Маленькие дети обычно спят как раз в такое время, и неудивительно, потому что на эти часы приходится пик гормона роста. Даже если ваш возраст уже далек от детсадовского, но вы можете себе позволить такую небольшую перезагрузку, — спите. Представляя себя на испанской «сиесте», вы продлеваете молодость и красоту.
Но если образ жизни обязывает не расслабляться до позднего вечера, устройте себе еще и тренировочный перерыв, вдобавок к обеденному.
От тренировки в обед вы гарантированно получите:
— заряд бодрости и прилив новых сил;
— перезагрузку и вдохновение;
— желание вернуться к работе;
Несмотря на очевидные преимущества, тренироваться в обед могут позволить себе не все. Некоторые люди не могут:
— вырваться с рабочего места больше, чем на час
— организовать себя, если работают дома, если выходной или декрет
— успеть качественно потренироваться, принять душ, привести себя в порядок и вернуться к работе, как ни в чем не бывало.
Можно ли заниматься фитнесом вечером и за сколько времени до сна лучше ограничить физическую нагрузку?
Бывает так, что нет сил даже дойти до дома, не говоря уже о тренировке в конце дня. Но это большое заблуждение, ведь самое главное — начать, и очень скоро можно почувствовать, как настроение меняется в лучшую сторону, тело отвечает благодарностью, и силы берутся из ниоткуда.
Вечерние тренировки хороши по многим показателям:
— прекрасный способ держать себя в форме, когда у вас напряженные и загруженные дни
— один из способов улучшить засыпание, получить приятную усталость и снять стресс
— идеальное время для танцевальных тренировок, в которых важна еще и атмосфера
— расслабляющая йога в вечернее время поможет гармонизировать эмоции и подготовит вас ко сну.
— вечерняя тренировка заставит вас сделать ужин ранним и убережет от переедания перед сном (главное не есть после тренировки).
Несмотря на очевидные плюсы вечерних тренировок, старайтесь не задерживаться в тренажерном зале допоздна, а за полтора — два часа до сна лучше прекратить нагрузки или заменить их прогулкой на свежем воздухе.
Выводы
Сложно сказать, в какое время дня лучше заниматься, когда тренировки эффективнее, и есть ли специальные вечерние упражнения для похудения. Жесткий график существует только у профессиональных спортсменов, поэтому, если вы тренируетесь для своего здоровья, красоты и хорошего самочувствия, пробуйте разные варианты и выбирайте тот, в котором вы себя чувствуете комфортнее и энергичнее во всех сферах жизни.